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【健康揸Fit人】骨质疏松不用怕,像这样调节好生活方式就行啦!

2019-10-07来源:中国灯招商网

谭 伟 欣

    佛山市中医院副主任中医师,中医学硕士,佛山李氏伤科第五代传人,擅长中西结合治疗骨质疏松症等骨病,各类骨折软组织创伤,骨感染、骨关节病、颈椎病、腰椎间盘突出症等。



强壮骨骼,防治骨质疏松



了解什么是骨质疏松


    这次讲解的主要是原发性骨质疏松,不是继发于其他疾病而发生的骨质疏松,是人体随着岁月的流逝,而自发出现骨强度下降和骨折风险增加为特征的骨骼疾病。


    平时可以看见有些老人出现驼背;全身骨痛,尤其是夜晚睡觉骨痛更加严重;甚至咳嗽或者打喷嚏就会引起肋骨骨折、很小的外力就出现骨折等现象,很可能是因为骨质疏松引起。骨质疏松不但影响人们的生活质量,骨质疏松引起的骨折还是老年患者致残和致死的主要原因之一。


    很多人会忽视老年人容易骨折的问题,以为骨折离死亡很远。但有研究表明,老年人发生髋部骨折,例如股骨粗隆间骨折、股骨颈骨折,会出现许多的并发症,例如肺部感染、深静脉栓塞、褥疮等等。在骨折后的1年之内,20% 患者会死于各种并发症。约50% 患者致残,无法自行行走,无法自理,生活质量明显下降。所以大家不要忽视骨质疏松的防治。



骨质疏松的诊断


    对于诊断骨质疏松,一个很重要的检查,就是骨密度。我国已经将骨密度检测项目纳入40 岁以上人群常规体检内容。(对于绝经后女性、50 岁及以上男性,建议参照WHO 推荐的诊断标准,基于DXA 测量结果( 表8) :骨密度值低于同性别、同种族健康成人的骨峰值1 个标准差及以内属正常;降低1.0~2.5 个标准差为骨量低下( 或低骨量);降低≥ 2.5 个标准差为骨质疏松;骨密度降低程度符合骨质疏松诊断标准,同时伴有1 处或多处脆性骨折为严重骨质疏松。)髋部或椎体发生脆性骨折,即系指受到轻微创伤或日常活动中即发生的骨折,不依赖于骨密度测定,临床上即可诊断骨质疏松。



骨质疏松的预防与治疗


    骨质疏松的预防,主要是通过调整生活方式和适当服用营养补充剂例如钙片、维生素D。


调整生活方式 


    (1) 加强营养,均衡膳食:建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0 g/kg 体质量,并每天摄入牛奶300 mL 或相当量的奶制品,例如奶酪等。


    其实芝麻、坚果类、虾皮等食物的含钙量也很高,但这些食物不能大量地吃用,坚果吃多了可能伤胃,虾皮含盐量太高等原因,不能像牛奶那样每天几百毫升地喝,所以目前都是以牛奶为主要的钙补充。另外要注意的是,有很多老人的牙齿脱落,未及时镶假牙,影响老人的进食,也会引起营养不足,引起骨质疏松。所以还是建议老人去镶好假牙,利于进食。还要戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料及尽量避免或少用影响骨代谢的药物,例如糖皮质激素。


    有学者曾经研究,外国人喝牛奶的量比中国人多,但为什么在外国一样有很多人骨质疏松呢?有学者认为很多外国人大量饮用咖啡、碳酸饮料,这些饮品会影响钙的吸收。所以外国骨质疏松的病人不比中国人少。


    (2) 充足日照:《骨质疏松诊疗指南》原文指出,建议上午11:00 到下午3:00 间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30 min( 取决于日照时间、纬度、季节等因素),每周2 次,以促进体内维生素D 的合成,尽量不涂抹防晒霜,以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。我个人认为,基于我们日常的生活习惯,很少人会在中午暴晒,尤其是夏天,可以选择在清晨和傍晚晒太阳,或者在猛烈阳光树底下斑驳的阳光下晒两个小时,既可以顾及不要晒得太黑,又可以预防骨质疏松。


    (3) 规律运动:建议进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等,减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。适合于骨质疏松患者的运动包括负重运动及抗阻运动。为什么要负重运动?例如宇航员上太空,在失重的状态下,会出现骨量的丢失。同样道理,增加负重运动,可以增加骨密度。运动包括有氧运动( 如慢跑、游泳)、抗阻运动( 如负重练习、举哑铃)、冲击性运动( 如体操、跳绳)。除此之外,还可以增加锻炼平衡功能的运动,增加人体的平衡感,预防跌倒,避免骨折。例如:太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松患者开始新的运动训练前应咨询临床医生,进行相关评估。因为很多骨质疏松的患者合并腰椎间盘突出症、颈椎病等问题,所以最好还是在医生的指导下锻炼。


    除此之外调整生活方式还有可以适当的吃钙片和维生素D。


     (1)关于吃钙片,很多听众朋友会听到好多钙片或者钙冲剂、液体钙的广告。究竟什么情况下需要吃钙片呢?如何选择钙片,哪一种钙片最适合自己呢?


    根据《2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每日钙推荐摄入量为800 mg( 元素钙),50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200 mg 。尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400 mg,大部分居民的膳食中钙的摄入量是不够的,故尚需补充元素钙500~600 mg/d。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中有不同形式元素钙。


    购买钙片的时候关键是看主要成分。其中碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。补充钙剂需适量,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。在骨质疏松的防治中,钙剂应与其他药物联合使用,目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。


    (2) 维生素D:可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化。如果日晒时间短的人群,建议适当补充口服的维生素D,但不建议1 年单次较大剂量普通维生素D 的补充。



抗骨质疏松的药物


    西药主要有阿仑膦酸钠、鲑降钙素等等。


    中医中药治疗骨质疏松,以我的个人经验,是非常有优势的。中医有“肾主骨”,“脾主肌肉”及“不通则痛、不荣则痛”等理论,中医治疗讲究辨证论治,对于不同的病人,可能会有不同的证型,会用不同的方药。所以如果想寻求中医药治疗的朋友,最好是在中医生的指导下用药,这样会更对症下药,更有效。目前中医治疗骨质疏松以补肾益精、健脾益气、活血祛淤为基本治法。


    目前现代药学也十分重视对中药的研究,现有的研究成果里,中药药效成分比较明确的有骨碎补总黄酮,淫羊藿苷和人工虎骨粉( 表30)。此外,中药古方青娥丸、六味地黄丸、左归丸、右归丸及CFDA 批准具有改善骨质疏松的中成药。我们医院的骨宝丸、骨宝口服液、体能口服液等都能很有效地防治骨质疏松。但临床上均要根据中医辨证施治的原则运用。


    另外需要注意的是,行动不便者可选用拐杖、助行架等辅助器具,以提高行动能力,减少跌倒发生。此外,可行适当的环境改造如将楼梯改为坡道,浴室增加扶手等,以增加安全性。骨质疏松性骨折患者可佩戴矫形器,以缓解疼痛,矫正姿势,预防再次骨折等。





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