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藜麦和土豆泥健康烹饪指导

2019-10-07来源:东江网

藜麦


藜麦被誉为“植物黄金”,是联合国粮农组织推荐的唯一单体植物即可满足人体基本营养需求的完美“全营养食品”。

藜麦是一种全蛋白食品,蛋白质含量在15%左右,含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸;含有多种“必需脂肪酸”,尤其富含n-6和n-3等多不饱和脂肪酸;矿物质元素含量非常高;富含类黄酮、B族维生素、VE等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,不含麸质,零胆固醇,低脂,低热量,低糖,营养价值远高于小麦、大麦等常见谷物,而且适用于所有群体食用,已被列为全球十大健康营养食品之一



1.藜麦山药粥

   主配料:藜麦,大米,山药一根,枸杞1小把,食盐,水4大碗

   制作方法:

   ①藜麦提前用水泡3个小时淘净,大米加入四大碗水一起下锅;

   ②山药去皮,切短,用清水浸泡;

   ③粥大火煮开后转中火煮15分钟左右;

   ④加入山药,开大火,煮开后转小火,熬20~30分钟;

   ⑤最后加入适量食盐和枸杞即可。

2.藜麦牛油果沙拉

主配料:藜麦50克,牛油果半个,樱桃番茄,水红萝卜,薄荷叶,苹果醋盐,黑胡椒,橄榄油

制作方法:

①将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干备用;

②牛油果,樱桃番茄,水萝卜切块,放入藜麦,薄荷叶;

③将橄榄油和苹果醋(白醋)按照3:1的比例调入,拌匀,按个人喜好加入盐和黑胡椒。

3.藜麦紫薯饭

 主配料:大米150克,藜麦50克,紫薯1个

 制作方法:

 ①藜麦泡水40分钟,淘净,紫薯去皮洗净,切小块;

 ②大米淘净与藜麦放入电饭煲,加入紫薯丁;

 ③加入适量清水,再加入1匙食用油,按下煮饭键煮熟即可。 

4.藜麦能量棒

   主配料:藜麦,燕麦,小麦粉,糖,坚果

   制作方法:

   ①藜麦煮熟,捣烂,加入少许小麦粉,揉成饼状;

   ②上面撒上糖,坚果;

   ③放入烤箱15分钟烤好即可。

5.藜麦炒鸡蛋

   主配料:藜麦100克,鸡蛋6个,食盐,植物油

   制作方法:

   ①将鸡蛋打入容器打散,放入食盐;

   ②锅内放油烧热,放入藜麦炒制金黄色;

   ③放入鸡蛋液炒熟即可。(根据个人口味可加入虾仁,韭菜)



土豆泥


土豆泥粉是经新鲜马铃薯熟化、捣泥、烘干等物理工艺制造,保留了新鲜马铃薯全部的营养成分。

钾含量相当于    4x香蕉

VC含量相当于  10x苹果

VA含量相当于 2x胡萝卜

马铃薯富有营养,低脂肪,是抗衰老、保持身体苗条的食物之一;是20多种经常食用的蔬果中含钾最多的,因此是高血压患者首选食品。而且马铃薯的蛋白质含有18种氨基酸,包括人体不能合成的各种必需氨基酸。

1.土豆泥粉馒头

   主配料:面粉400克,土豆泥粉100克(可适量加牛奶和白糖)

   配   料:盐1克,酵母8克,泡打粉4克,水250克

   制作方法:

   ①将上述原料混合均匀,加入水和成表面光滑的均匀面团,醒发10分钟;

   ②将醒发好的面团分成8~9份,揉成团,在醒发20~30分钟;

   ③蒸锅加水烧开,蒸10分钟即可。

2.马铃薯面条

   主配料:土豆泥粉100克,面粉400克

      料:盐2克,水200--250克

   制作方法:

   ①将原料加入水柔光柔匀,醒10分钟;

   ②擀成0.3厘米,切成0.5厘米的条;

   ③开水中煮熟配卤食用。

3.山药鱼

   主配料:土豆泥粉300克,莜面200克

      料:盐10克,水1000克

   制作方法:

   ①将土豆泥粉,莜面和盐混匀,加入开水和成面团,柔匀;

   ②下剂成20克/个,每个搓成两头尖的鱼状;

   ③蒸锅加水烧开,蒸10分钟即可,配卤食用。

4.基础薯泥

   主配料:土豆泥粉100克,清水500克

   制作方法:

   ①在锅中把水加热至开,一边倒入土豆泥粉一边搅拌,关火搅匀即可。(加         入蓝莓酱即可制成蓝莓土豆泥)

5.藜麦口蘑土豆粥

   主配料:藜麦50克,口蘑20克,土豆泥粉50克,牛奶50克

   配   料:盐,味精,胡椒粉,白糖,鸡粉,黄油

   制作方法:

   ①藜麦加水泡1小时,淘洗干净,加水500克熬制1小时成粥;

   ②土豆泥粉加牛奶加200克水煮至开锅成粥;

   ③干口蘑加水泡4-5小时,洗净切条待用;

   ④将口蘑用黄油煸炒出香味,加入藜麦粥,煮开后放入土豆粥,依次加入调          料拌匀,开锅即可。

6.香葱土豆汤

主配料:基础薯泥150克,清水300克,淡奶油100克

配   料:香葱,面包丁

制作方法:

①把水煮开,加入基础薯泥用抽子打散。开锅后加入奶油,烧至开锅后关火;

②过中细筛,盛入汤碗中;

③浇上一勺淡奶油,撒上香葱和炸面包丁,即可。


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